Hareketsizliğin Zararlarını Azaltmak İçin Egzersiz Önerileri

Araştırmalara göre, günde yaklaşık 30-40 dakika terletecek düzeyde bir egzersiz yapmak, hareketsizliğin zararlarını telafi etmek için yeterli olabilir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, her gün 40 dakikaya kadar “orta ila yüksek yoğunlukta” fiziksel aktivite yapmanın, 10 saatlik hareketsiz oturma süresinin etkilerini dengeleyebileceği öne sürülüyor. Egzersizin miktarı ne olursa olsun, hatta sadece ayağa kalkmak bile bir ölçüde fayda sağlıyor. Bu sonuç, 2020 yılında yayınlanan ve dört farklı ülkeden toplam 44 bin 370 kişiyi içeren dokuz farklı çalışmanın incelendiği bir meta-analiz çalışmasına dayanıyor. Çalışmada, katılımcılar fitness takip cihazları kullanıyordu. Analiz sonuçları, hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlarda ölüm riskinin, orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktiviteye ayrılan sürenin azalmasıyla arttığını ortaya koydu. Bu çalışmanın avantajlarından biri, sonuçların katılımcıların kendi bildirimlerine değil, giyilebilir cihazlardan elde edilen daha objektif verilere dayanıyor olması. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyor. Araştırmacılar, asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla ve evcil hayvanlarla oynamak, yoga veya dans yapmak gibi basit aktivitelerle bile hareketsizliğin zararlarının azaltılabileceğini belirtiyor. Egzersize hemen başlayamayanlar, küçük adımlarla bu süreyi arttırabilirler. Her yaş ve vücut tipine yönelik genel tavsiyelerde bulunmak zor olsa da, 40 dakikalık egzersiz süresi önceki araştırmalarla da uyumlu.